简单呼吸法助你60秒入睡? 实验证明:比“数羊”有用!

简单呼吸法助你60秒入睡? 实验证明:比“数羊”有用!

医生对志愿者进行睡眠实验测试。

简单呼吸法助你60秒入睡? 实验证明:比“数羊”有用!

使用“4-7-8”呼吸法时,被测试者的和谐水平比率。高和谐达到71%。

简单呼吸法助你60秒入睡? 实验证明:比“数羊”有用!

辅助使用测试游戏时,被测试者的和谐水平比率。

简单呼吸法助你60秒入睡? 实验证明:比“数羊”有用!

在自然状态下,被测试者的和谐水平比率。

实验目的

今天是世界睡眠日,验证火遍网络的“4-7-8”呼吸法是否奏效

实验单位

电子科大医院精神科睡眠医学部实验仪器生物反馈仪

实验方法

纵向对比自然状况下和“4-7-8”呼吸法状况下的交感与副交感平衡度;横向比较“4-7-8”呼吸法、数羊等方法的效果

众人皆睡我独醒,这种痛苦,恐怕很多人体验过。去年,世卫组织曾发布数据:全球27%的人有睡眠障碍,中国则高达38.2%。

21 日是世界睡眠日,学界已经越来越关注人们的睡眠问题。就在近 日 ,一 个 神 奇 的“4-7- 8”呼吸法在网上火了起来,它宣称可以60秒让人极速入睡。

为了验证火遍网络的这种“呼吸法”是否奏效,18日,“华西实验室”联合电子科大医院精神科睡眠医学部进行了相关实验。实验证明,包括“4-7-8”在内的呼吸法,确实可以让人平静,缓解焦虑,从而改善睡眠状况。但因为存在个体差异,该方法并非人人适用。

A

失眠神器/

60秒入睡 神奇呼吸法火遍网络

近 日,神奇的“4-7-8”呼吸法在网上火了起来,它宣称可以60秒让人身心放松,帮助你极速入睡。据媒体报道,美国亚利桑那州医生、毕业于美国哈佛大学的 安德鲁·威尔博士创立了“4-7-8呼吸法”,称可以令人60秒内进入睡眠。“4-7-8”呼吸法分为3个步骤:首先吸气4秒,再憋气7秒,最后再呼气8 秒。

其间,让舌尖顶在上颚位置,并尝试用嘴呼气,鼻吸气。3次循环后,大脑便能感受到睡意,而整个过程仅需 57秒。威尔博士说,这套呼吸方法能让氧气在肺部流动循环,有助于减缓压力,放松身心,更易入睡。

此外,他还认为,这种方法可以缓解人的焦虑情绪,建议每天练习2次“4-7-8”呼吸法,持续6至8周,直到熟悉整个过程。一旦掌握了这套方法,便可以轻松入睡。

网友亲测 有人有效有人无效

3 月21日是世界睡眠日。据世界卫生组织2015年调查,全球27%的人有睡眠障碍,中国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%。中国睡眠研究会也曾作过统 计,在中国的睡眠疾病中,居第一位的就是失眠。而在有过失眠体验的人群中,达到慢性失眠(长于6个月)的占到百分之十几。

长夜漫漫,一些人遇到失眠,尝试用数羊、喝热牛奶、听催眠曲等各种办法帮助进入睡眠。威尔博士的呼吸法方法一出,引起了不少网友热议,观点不一。

有人在亲测了后,称确实有效,“试了几次,脑中就慢慢放空了。”沈女士在体验后告诉记者。也有人的观点截然相反,“试了几次,憋气的时间太长了,又注意着去读秒,反倒睡不着了。”

18日,“华西实验室”联合电子科大医院精神科睡眠医学部开始了相关实验。

B

专家解读/

呼吸训练可缓解焦虑改善睡眠

向 云,电子科技大学医院精神科睡眠医学部主治医师。在她看来,用调整呼吸的方式法,来改善失眠者的睡眠,临床也经常用到。“这从理论上站得住脚,因为深呼吸 是缓解焦虑很好的方式。”向云说,大多数人处于焦虑情绪时会出现睡眠障碍,以及心慌、心率加快等交感神经系统活性增高的表现。

而通过深呼 吸,就可以让肺吸入更多的氧气,进而可以通过神经通路调节人的副交感植物神经系统,使交感与副交感神经达到平衡状态。副交感神经受体位于鼻孔内壁及鼻窦 上,所以通过鼻子呼吸有助于提高镇静效果。“4-7-8”呼吸法正是通过这一原理,让人去除杂念,缓解焦虑,从而改善睡眠状况。

“我们有一 台生物反馈仪,在用它进行生物反馈治疗时,就要专门教患者练习呼吸。”向云说,这种呼吸法与“4-7-8”不同,它是一种均匀式呼吸,人只需要跟随电脑显 示的呼吸球调整自己的呼吸频率即可,“球体往上,就缓慢均匀地深吸气;球体往下,就缓慢均匀地深呼气。”向云说,相比较而言,“4-7-8”呼吸法不需要 借助仪器设备,简单易学,能轻松入门,因此在网上流传较广。

C

对比实验/

经过训练 两名志愿者更易入眠

为了进一步验证呼吸法是否有效,3月18日,向云与国家二级心理咨询师郭敏一同做了一个实验。她们征集了两位志愿者,采集他们交感与副交感神经的平衡度数据,采集是在自然状态和均匀式深呼吸法的两种状态下进行。

18日上午10点过,志愿者张先生率先进行实验。坐上可以自由调节的躺椅,向云用检测探头将他的拇指与生物反馈治疗仪连接。几分钟后,生物反馈仪采集到的平衡度数据趋于稳定,为40%左右。

随后,在向云和郭敏的指导下,张先生跟着生物反馈治疗仪联系练习“均匀式”呼吸法。熟练掌握后,生物反馈治疗仪实时采集了平衡度数据。结果显示,在调整呼吸后,张先生的平衡度大幅度上升,最高上升至87%。

在 此次对比实验中,另一名志愿者在调整呼吸后,所采集到的交感与副交感神经平衡度数据也出现大幅度增长。“前后采集到的数值反映了他们在不同状况下,交感与 副交感神经的平衡程度。”向云说,数值越高,平衡度越高。对比实验证明,两人在经过呼吸训练后,可以使内心平静、放松身体,这种状态更有利入眠。

采集数据

“4-7-8”呼吸法效果最好

第一组实验表明,调整呼吸确实可以让人去除杂念、缓解焦虑。那么,“数羊”能否达到类似效果吗?与“均匀式”呼吸法对比,“4-7-8”呼吸法的效果又如何?

在电子科技大学校医院,向云又进行了另一组对比实验,实验对象仍然选择了两名志愿者。生物反馈仪对志愿者在自然状况下、数羊、“均匀式”呼吸法、“4-7-8”呼吸法四种条件下进行采集。

以 市民罗女士的实验数据为例,在自然状态下,交感与副交感平衡度数值为26%。紧接着,实验人员让罗女士闭目数羊,其数值变化不大,但在几分钟后,平衡度数 值开始下降。“我差不多数到50只羊了,结果越数越兴奋了。”罗女士说。这时候,记者观察到,她的平衡度数据稳定在了24%。

接下来,生物 反馈仪采集到罗女士的数据为:用“波段式”腹式呼吸法为48%,用“4-7-8”呼吸法,平衡度数值升至71%。“这组实验直观的反映了她在四种情况下的 兴奋程度。”向云说,对于罗女士来说,用“4-7-8”呼吸法的效果最好。同时需要指出的是,在罗女士用“4-7-8”呼吸法时,刚开始的一两分钟效果一 般,但越到后面,效果越明显。

华西都市报记者吴柳锋实习生罗田怡摄影张磊

焦|点|问|答

做梦与否和睡眠质量无直接关联

华西都市报:夜晚多梦是否代表睡眠不好?

向云:事实上,人人都会做梦,夜夜都要做梦,做梦是正常现象。普通的梦,是大脑对白天的经验进行整合。但如果梦突然多了起来,或者噩梦连连,就要注意了,可能是最近压力过大或出现了焦虑等情绪,必要时还需排除某些躯体疾病,如心脏和呼吸系统病。

人的睡眠分为两个阶段:慢波睡眠和快波睡眠。两个阶段相互交替,呈一个周期,正常情况下,一个人每晚要经历4-6个周期。如果醒来时是在慢波睡眠阶段,就不记得梦境;相反,如果在快波睡眠醒来,就会记得梦的内容。

华西都市报:午饭过后,为何感觉疲倦困乏?该不该午休?

向云:我 们吃过午饭后,一般会觉得有些疲乏,这是因为血液已开始重新分配,大部分血液会分配到胃肠道等消化系统,以促进人体的消化吸收。脑部的供血相对减少,引起 脑细胞的供氧减少,导致容易犯困。这时候,大脑需要一定休息,最好不做剧烈运动,有条件的睡个午觉,建议在半个小时到一个小时为宜。

华西都市报:如何养成良好的睡眠习惯?

向云: 事实上,睡眠是一种节律,也有它的生物钟。良好的睡眠习惯,就是早睡早起,晚上最好不要超过11点上床睡觉。睡眠要守时,按时上床、起床,不要赖床和“恶 补”睡眠,就是在周末,休假时也应如此。同时,睡前要放松,如果在睡前,脑部活跃、兴奋起来,就可能辗转难眠。如果遇到这样的情况,就不要在床上一个劲的 试图控制,因为很可能你越试图控制,情况反而越糟,不如起来看看书、散散步、听听音乐等缓解焦虑情绪,让自己放松下来。

提|醒

不一定人人都有效

运用时别专注于数数

“这两组实验确实证明了包括‘4-7-8’在内的呼吸法可以促进入眠。”向云说,但是每个人都存在个体差异,实际运用时,有可能存在效果差异,而且这种呼吸法适合轻度、短期失眠症状的人用,如果失眠和焦虑情绪严重、持续时间长,还是需要药物或者心理治疗。

向 云提醒说,“4-7-8”呼吸法是通过重复的呼吸动作,使氧气灌满肺部,从而流通全身,有助于放松身心,让人更易入睡。但这种气息调节方法要做好难度很 大,最好要有专业人士在旁指导。在运用时,忌过分呼气、吸气,练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久,否则容易导致头晕,应根据身体情况 量力而行。

同时,还要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数,否则会令意识更清醒,“这和数羊的方法不太适用是一个道理。”(华西都市报)



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